Les protéines et le sport

Qu’appelle-t-on protéines ?

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.

Les protéines sont constituées d’unités de base appelées acides aminés, au nombre de 20.

-        11 peuvent être fabriqués par l’organisme

-        Les 9 autres sont dits essentiels car devant être apportés par l’alimentation.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines jouent de très nombreux rôles dans l’organisme parmi lesquels on peut citer :

• Un rôle structural (au niveau de tous les organes et en particulier au niveau des muscles)
• Un rôle dans la réponse immunitaire via les anticorps
• Un rôle dans le transport de l’oxygène dans l’organisme par le biais de l’hémoglobine
• Un rôle dans la digestion (enzymes digestives)  

Certains acides aminés jouent un rôle spécifique comme le tryptophane pour le sommeil.

La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation. Les acides aminés et donc, les protéines qu’ils composent, sont en outre riches en azote et constituent notre source majoritaire d’apport en cet élément indispensable à l’organisme.

Les protéines, c’est juste dans la viande et le poisson ?

Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la digestibilité, elle est en général légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales.  

Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables, la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses.

Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales (ce qu’on appelle le régime végétarien), il est ainsi nécessaire d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).

Combien nous faut-il de protéines ?

0,83 g/Kg de poids corporel de forme/jour pour un adulte en bonne santé selon les dernières recommandations de l'ANSES.

Mais en pratique, comment sait-on si notre alimentation est équilibrée en protéines ?

Faisons le calcul pour une femme de 40 ans de 60Kg de poids de forme sur 1 journée en suivant les recommandations du PNNS

Son besoin en protéines chaque jour est de 0,83X60 = 50g – A répartir sur les 3 ou 4 repas de la journée

 Note : Le régime végétarien non strict (n’excluant pas les produits laitiers et les œufs) permet d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes.

Si vous êtes végétarien ou végétalien (exclusion également des œufs et produits laitiers), parlez-en à un nutritionniste

Le sportif a-t-il des besoins spécifiques en protéines ?

 Dans tous les cas :

• les protéines sont à répartir sur les différents repas
• Ne pas dépasser 40g de protéines pures par prise
• Des apports entre 0,83 et 2,2g /Kg/jour sont considérés comme satisfaisants pour un adulte de moins de 60 ans.
• Des apports de 3g/kg/jour ou plus ne sont pas justifiés et absolument pas recommandés. 

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Pour toute question, contactez un nutritionniste

Sources :
Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations – Rapport d’expertise collective ANSES, 2007, 461p.