Les protéines et le sport

Les protéines et le sport

Qu’appelle-t-on protéines ?

 

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.


Les protéines sont constituées d’unités de base appelées acides aminés, au nombre de 20.

-        11 peuvent être fabriqués par l’organisme

-        Les 9 autres sont dits essentiels car devant être apportés par l’alimentation.

 

Quels sont les rôles des protéines ?

 

Les protéines jouent de très nombreux rôles dans l’organisme parmi lesquels on peut citer :

-        Un rôle structural (au niveau de tous les organes et en particulier au niveau des muscles)

-        Un rôle dans la réponse immunitaire via les anticorps

-        Un rôle dans le transport de l’oxygène dans l’organisme par le biais de l’hémoglobine

-        Un rôle dans la digestion (enzymes digestives)

 

Certains acides aminés jouent un rôle spécifique comme le tryptophane pour le sommeil.

 

La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation. Les acides aminés et donc, les protéines qu’ils composent, sont en outre riches en azote et constituent notre source majoritaire d’apport en cet élément indispensable à l’organisme.

 

Les protéines, c’est juste dans la viande et le poisson ?

 

 

Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la digestibilité, elle est en général légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales.  

Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables, la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses.

Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales (ce qu’on appelle le régime végétarien), il est ainsi nécessaire d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).

 

Combien nous-en faut-il ?

 

        0,83 g/Kg de poids corporel de forme/jour

        pour un adulte en bonne santé selon les dernières recommandations de l'ANSES

 

 

Mais en pratique, comment sait-on si notre alimentation est équilibrée en protéines ?

 

Faisons le calcul pour une femme de 40 ans de 60Kg de poids de forme sur 1 journée en suivant les recommandations du PNNS

Son besoin en protéines chaque jour est de 0,83X60 = 50g – A répartir sur les 3 ou 4 repas de la journée

Aliment

Quantité de protéine (g)

Commentaires

2 produits laitiers

10

1 yaourt apporte 4g

1 fromage blanc ou 1 portion de fromage (30g) apporte 8g

1 portion de viande ou poisson de 100g environ

20

Si on évaluait la portion avec la taille de la main ?

pour diminuer les quantités

Penser à varier les apports en limitant charcuterie et viande grasse, en intégrant la viande blanche, en pensant au poisson au moins deux fois par semaine.

1 tranche de jambon ou 1 œuf ou 1 association légumineuses/céréales

10

L’intégration des légumineuses permet de diminuer l’apport en gras saturés associés à la viande et d’améliorer la variété nutritionnelle.

Pain, céréales, des oléagineux

Les 10g qui restent

 

 

Note : Le régime végétarien non strict (n’excluant pas les produits laitiers et les œufs) permet d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes.

Si vous êtes végétarien ou végétalien (exclusion également des œufs et produits laitiers), parlez-en à un nutritionniste

 

Le sportif a-t-il des besoins spécifiques ?

 

 Dans tous les cas :

-        les protéines sont à répartir sur les différents repas

-        Ne pas dépasser 40g de protéines pures par prise

-        Des apports entre 0,83 et 2,2g /Kg/jour sont considérés comme satisfaisants pour un adulte de moins de 60 ans.

-        Des apports de 3g/kg/jour ou plus ne sont pas justifiés et absolument pas recommandés

 

Pensez à faire vos produits maison : regardez nos recettes pour le sport

Pour toute question, contactez un nutritionniste

 

Sources :

Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandationsRapport d’expertise collective ANSES, 2007, 461p.

************************


 

Vous cherchez un cabinet conseil en nutrition et diététique ?
Sélectionnez votre région et découvrez les diététiciens ou nutritionnistes près de chez vous.

Trouvez votre nutritionniste !

 

 

Nos conseils pour bien s’alimenter au quotidien

 

Les Additifs Alimentaires Les Produits Allégés Déchiffrer les etiquettes La Manultrition