Les produits laitiers : nos amis pour la vie?
Qu’appelle-t’on produits laitiers ?
Les produits laitiers ou laitages sont le simple lait ou des aliments transformés à partir de laits. Parmi les laits utilisés, le principal est le lait de vache (généralement appelé « lait » sans plus de précision), mais on utilise également le lait de chèvre, de brebis, de chamelle, de yak, de bufflonne... 
Les produits laitiers apportent (en plus du calcium et de la vitamine D) les trois familles de
macronutriments, (constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique), que sont les lipides, les glucides et les protéines.
Quelle est la place des produits laitiers dans une alimentation équilibrée ?
Les recommandations du PNNS sont les suivantes :
2 Produits laitiers par jour pour les adultes de 18 à 65 ans.
3 à 4 Produits laitiers par jour pour les enfants, adolescents et personnes âgées.
Mais que comprend-on par “1 produit laitier” ? Voici quelques exemples :
- 1 verre de lait
- 1 yaourt (125g)
- 1 fromage blanc individuel (100g)
- 2 petits suisses (60g)
- 30g de fromage ...
Bénéfices des produits laitiers pour la santé :
Les produits laitiers sont une source de calcium et souvent de vitamine D non négligeable. Ces deux micronutriments sont essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien !
Le calcium intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux : la contraction musculaire, la coagulation sanguine, etc.
Comment consommer les produits laitiers ?
Sous toutes leurs formes ! Le principal est de varier et de se faire plaisir ! On consomme classiquement le lait au petit-déjeuner mais il est utilisé également comme base de nombreuses préparations sucrées en fin de repas ou dans des plats salés. Une remarque, moins le produit laitier contiendra d'eau, plus il sera riche en protéines (mais également en matières grasses!).
Ainsi, les fromages à pâte “dure” (Emmental, Comté, Tomme) sont les plus riches en calcium et en protéines, mais ils sont aussi les plus riches en matières grasses!
Attention aux pièges !
Le chocolat au lait (en tablette) , les desserts lactés (crèmes desserts, glaces) contiennent souvent trop peu de lait et leur teneur en sucre les classe dans le groupe des produits sucrés.
Et si je n’aime pas les produits laitiers ou que je pense avoir une intolérance?
-Essayer de les intégrer aux préparations , les desserts comme la crème au café, une charlotte légère, en plat principal ( gratin dauphinois, flan de butternut), une sauce pour l'apéritif
-S’orienter vers les produits bio , de qualité (les contaminants environnementaux passent dans le lait)
-Tester son propre seuil de tolérance au lactose (s’il y a intolérance, c’est souvent au lait et moins aux yaourts, fromages moins riches en lactose (le sucre naturellement présent dans le lait))
-Tester d’autres sources, brebis, chèvre
-Si je ne les aime vraiment pas, au petit-déjeuner faire des tartines de purée d’oléagineux, des crêpes, pancakes, crèmes aux œufs , du pain et des oléagineux…, penser aux petits poissons gras (sardines), aux légumineuses
Les produits laitiers, nos amis pour la vie ou source de maux (tendinites, problèmes articulaires, ORL…) ?
Passons en revue quelques-uns des principaux reproches faits aux produits laitiers :
- La consommation de produits laitiers augmente-t’elle les problèmes de la sphère ORL ?
Pour répondre à cette question, des scientifiques ont pesé les mouchoirs de patients ayant consommé des produits laitiers par rapport à un groupe témoin.
Résultat : pas d’augmentation des sécrétions par rapport au groupe témoin mais il y a eu par contre une différence de ressenti, les patients avec produits laitiers pensaient s’être plus mouchés. (Etude (1))
- Les produits laitiers sont-ils vraiment nécessaires pour lutter contre l’ostéoporose ou au contraire, n’augmentent-ils pas les problèmes articulaires ?
Il parait que les Asiatiques ne mangent pas de produits laitiers et ils n’ont pas d’ostéoporose. En fait, on sous-estime sans doute leurs apports calciques car leur régime alimentaire est bien différent.
En Chine, la prévalence de l’ostéoporose, maladie multifactorielle augmente avec l’âge ; La morphologie des femmes asiatiques est différente de celle des Européennes (angle du col du fémur), ce qui pourrait expliquer le faible taux de fractures du col du fémur. En revanche, il semblerait que leur densité minérale osseuse soit moins bonne.
Les expérimentations chez l’homme sont peu nombreuses mais ne confirment pas ces effets délétères dans l’arthrose, la goutte ou la polyarthrite rhumatoïde, voire même confèrent une certaine protection contre ces pathologies fréquentes. La fréquence de la gonarthrose était statistiquement moins élevée chez les consommateurs de lait. La consommation de produits laitiers est associée à une diminution du risque de voir survenir des crises de goutte (Etude 2)
- Et les matières grasses des produits laitiers, ce sont des mauvais gras non ? mis en cause dans les maladies cardiovasculaires ?
Plutôt que de rentrer dans le détail, il apparait nécessaire de dédiaboliser les gras et se dire que les gras font partie d’une alimentation équilibrée, le gras va contenir la vitamine D, vitamine dont on peut être carencé sous nos latitudes, (une portion de fromage par jour (30 à 40g) permet un bon compromis entre un bon apport de protéines et pas trop de de gras). Il est également possible de s'intéresser à la qualité du produit , au mode d'élevage et notre produit laitier nous apportera alors des omégas3 bons pour le coeur ! (et également pour le fonctionnement cérébral, pour lutter contre l'inflammation!...)
- Le produit laitier est-il vraiment fait pour l’être humain ?
Toutes les populations ne consomment pas de produits laitiers mais chaque régime alimentaire est à prendre en globalité. La consommation de produits laitiers en Europe est une longue tradition. Les liens entre produits laitiers et les cancers sont à l’étude et en fonction des cancers étudiés, les produits laitiers auraient un effet protecteur ou d’augmentation du risque. Le lien avec le diabète n’est pas non plus établi.
« Un peu de tout, de tout un peu et de bonne qualité » reste la réponse (la qualité du lait dépend du mode d’élevage !)
Mélange de protéines lentes et rapides, le produit laitier (peu gras s’il ne s’agit pas de fromage) est intéressant pour la récupération musculaire.
Les études ont montré que la consommation de protéines laitières juste après les séances d’entraînement (le plus tôt possible après, dans les trente minutes) favorise la récupération musculaire. Le lait contient un mélange de protéines rapides (constituées de lactosérum, aussi appelé « whey » à raison de 20% de toutes les protéines) et de protéines lentes (constituées de caséines à raison de 80% de l’ensemble des protéines). La consommation de lait après l’effort améliore le gain de force, de masse musculaire, la perte de masse grasse, ainsi la récupération métabolique et musculaire est plus rapide, les dommages musculaires sont diminués. Cela concerne aussi bien les sports d’endurance que les sports de force.
Un essai a montré une amélioration de la composition corporelle de jeunes femmes qui consomment du lait après leur séance de sport La consommation de lait immédiatement après l’entraînement augmente la perte de graisse et le gain de muscle de jeunes femmes. Boire du lait immédiatement après l'effort paraît donc intéressant dans le cadre d’un programme de gestion du poids et de la composition corporelle.
Mais les produits laitiers et les protéines en général favorisent les tendinites ?
Il apparait qu’il n’existe pas de recommandation nutritionnelle de prévention ou traitement des tendinopathies supportée par des études scientifiques.
Finalement, l’hypothèse d’un lien entre la consommation de protéines ou de certains aliments et les tendinopathies est fondée sur des aprioris et ne trouve aucune confirmation dans la littérature scientifique.
En conclusion, comme l’écrit le Dr Lecerf (Lait et santé : rumeurs vérités et qualités scientifiques Dr J.M. Lecerf - Institut Pasteur, Lille), on peut écrire « Il apparaît que le lait et les produits laitiers ne sont pas des aliments parfaits. Ce ne sont pas non plus des aliments indispensables car aucun aliment n’est parfait et aucun aliment n’est indispensable. Ce sont par contre des aliments très utiles non seulement du fait de leur composition mais également du fait de leurs effets. Aucune étude scientifique ne justifie des recommandations d’exclusion des produits laitiers si ce n’est en cas d’allergie aux protéines du lait de vache. »
Pour toute question, contactez un nutritionniste
Références :
(1) [ Etude : (Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, et al. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis 1990;141:352–6).]
(2)KACAR C, et co - The association of milk consumption and the occurrence of symptomatic knee osteoarthritis., Clin Expe Rheumatol 2004; 22 : 473-6. Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350:1093-1103.
(3) VRAIS ET FAUX DANGERS DU LAIT ET DES PRODUITS LAITIERS TRUE AND FALSE DANGERS OF MILK AND MILK PRODUCTS
Pr Jean-Marie BOURRE Membre de l’Académie Nationale de Médecine. Auteur, entre autres, aux éditions Odile Jacob de « Le lait, vrais et faux dangers » et récemment « La chrono-alimentation du cerveau ».
UM6SS EDITIONS International Journal of Medicine and Surgery 2017, Volume 4, Special Issue, ID 146 DOI: 10.15342/ijms.v4is.146
